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【健康】認識超級食物藜麥 營養師推介高纖減肥餐單

2021-03-30 19:01
來源:香港商報副刊

隨着人們對於養生飲食的熱衷,牛油果、燕麥和藜麥等超級食物成為健康人士的必備食材,其中藜麥有「穀物之母」的稱號,含有豐富營養價值,對於藜麥你又了解多少?記者請來澳洲註冊營養師何梓姍,講解藜麥的營養價值,並提醒讀者若食用不當也有機會引致便秘和腹痛。

藜麥含豐富抗氧化物和礦物質,比其他穀物提供更多營養素。

不少減肥人士都愛吃藜麥,因其含有豐富的膳食纖維,有助排便,而且脂肪含量低,分量少已經可以帶來足夠的飽肚感。營養師何梓姍表示:「每100克熟藜麥含有2.8克膳食纖維,比糙米和玉米更高纖,當中有八至九成為非水溶性纖維,有助預防便秘和促進腸道健康,還含有抗性澱粉,可提供營養給腸道中的益菌、促進短鏈脂肪酸(SCFA)的形成、改善腸道健康並降低患病的風險。藜麥的升糖指數亦很低,只有53,高升糖指數的食物會使人更易感到飢餓,低升糖食物有助血糖平穩升幅,有利血糖控制。藜麥亦含有低脂肪,每100克熟藜麥含有1.92克脂肪,約84%屬於不飽和脂肪酸,能促進心血管健康。」

把藜麥當作主食或是拌在沙律中,可達到抗氧化、抗發炎及降血壓功效。

藜麥亦是全面的蛋白質來源,比白米、玉米、薏米含有更高蛋白質,何梓姍指出:「每100克熟藜麥含有4.4克蛋白質,包含人體9種必須氨基酸,藜麥的賴氨酸含量特別高,賴氨酸是很多植物性食物都缺乏的氨基酸,特別適合素食者、減肥人士,因為可增飽足感。藜麥並含有很多多酚類抗氧化劑,如槲皮素,有助預防心臟病、骨質疏鬆症。」藜麥好處多、營養價值高,對人體功效是否得到驗證?何梓姍表示:「現時關於藜麥對特定健康的影響研究很少,其中一項對高果糖飲食老鼠進行的研究顯示,食用藜麥或可降低血液膽固醇、三酸甘油酯和血糖,均與二型糖尿病風險有關的因素。而另一項於人類的研究曾將藜麥與傳統的無麩質小麥產品比較,發現藜麥或可降低血液中三酸甘油酯和游離脂肪酸的含量。」

澳洲註冊營養師何梓姍表示,藜麥的飽足感可抑制碳水化合物和卡路里的攝取,適合減肥人士。

每日應攝取多少?

藜麥本身沒有味道,有些人會覺得有淡淡的苦味,它的外層包著一層苦味的東西,叫水溶性皂角苷,只要浸洗後就可去除,烹飪前可先浸泡半小時。藜麥需要煮熟方可進食,可用一份藜麥對兩份水的分量來煮,中火煮約10至20分鐘即可食用,若煮熟後不即時食用,在放涼後放進密閉容器再置入雪櫃,可保存 2 至 3 天。藜麥可以當正餐食用嗎?何梓姍表示:「如果將藜麥作正餐代替粉麵飯,可換算為70克熟藜麥等於一份五穀(15克碳水化合物),每餐約2至3份五穀,分量按個人需求而有所調整。目前沒有一個指引表示每天要攝取多少藜麥,建議均衡飲食,多攝取五穀類食物,進食不同類型的食物去攝取不同的營養素。」

三色藜麥有分別?

藜麥一共有三種,分別是白藜麥、紅藜麥,黑藜麥,一般在超市可以買到一包三色藜麥,三種藜麥有什麼分別?何梓姍表示:「有研究指出,在三色藜麥當中,黑藜麥的脂肪含量最低,但黑藜麥的奧米加3脂肪酸和類胡蘿蔔素含量則最高。紅色藜麥和黑色藜麥的維生素E含量是白色藜麥的兩倍,而且顏色越深的藜麥,抗氧化能力亦越高。紅藜麥含有甜菜素,具有抗氧化的特性。曾有試管研究表明,甜菜素或可保護DNA免受氧化損傷、或能抗癌,不過仍需要更多研究來確認這些作用。」三種藜麥皆有豐富營養,建議購買混合三色的藜麥,以攝取不同的營養素。

什麼人不適宜食藜麥?

由於藜麥含有豐富的膳食纖維,消化能力較弱的人要小心食用,何梓姍指出:「藜麥較為高纖,進食過多可能會造成胃氣、胃脹、腸胃不適。藜麥含豐富碳水化合物,高血糖人士進食過量或會影響血糖。患有腎衰竭又或原本需要限制蛋白質攝取的人士也要注意,進食過量藜麥或會影響腎功能。另外,曾經進行腸手術又需要低纖飲食的人士也不適宜進食過量的藜麥。」任何食物過量吃用或以錯誤的方法進食,也會造成反效果,若果有任何疑問,請先向醫生或註冊營養師查詢。

三款藜麥食譜

正在減肥瘦身的人士,只要以藜麥作減肥食譜,製作低卡路里的藜麥餐單,便可獲得飽足感又能健康地瘦身。藜麥煮法方便、配搭多變,何梓姍最推薦把水煮藜麥加入沙律然後拌少許醬汁食用。

1. 藜麥雞柳雜菌飯(2 人份)

材料:藜麥 100 克、冬菇 100 克、金針菇 100 克、雞柳120克,油、鹽、胡椒粉少許。

做法:藜麥洗淨備用,冬菇、金針菇洗淨、瀝水,用刀切成粒和絲備用。雞柳去皮、去肥膏,洗淨切粒備用。將藜麥放入一個鍋,加入200ml水或脫脂清雞湯,加入所有材料,平均分布於鍋內,用中火煮約15至20分鐘,以少許油、鹽、胡椒粉調味,均勻攪拌後即可食用。

2.雪梨藜麥沙律 (1人份)

材料:藜麥(熟)半杯、雪梨 1 個、生菜 1 杯、沙律菜半杯、番茄仔半杯、黑醋1湯匙、橄欖油 1 茶匙。

做法:先將藜麥煮熟,然後放入雪櫃 20 分鐘降溫,番茄仔、生菜、沙律菜洗淨後瀝乾備用,雪梨洗淨後切粒備用。將冷凍後的藜麥、菜、番茄仔、雪梨放入碗內,加入1湯匙黑醋和1 茶匙橄欖油撈勻即可享用。

3.奇亞籽藜麥雜果燕麥(1人份)

材料: 原粒燕麥 4湯匙、藜麥 2湯匙、脫脂奶 1杯、奇亞籽 1湯匙、士多啤梨半碗、香蕉半條。

做法:把原粒燕麥、奇亞籽、藜麥煮熟備用,士多啤梨、香蕉切粒備用,所有材料放入碗內,隨個人喜好加入熱或凍脫脂奶拌勻後即可享用。(文、部分圖片:Karena)

 

【文/香港商報網、Karena】
【圖/香港商報網、Karena】

轉載:香港商報副刊 2021-03-30
連結:http://www.hkcd.com/content/2021-04/09/content_1261006.html
下載日期:2021年4月14日